Basar nuestros éxitos en tres pilar fundamentales nutrición, entrenamiento y descanso.

Tres son los pilares básicos que debemos tener presentes para conseguir el cuerpo deseado, sea cual sea nuestra motivación física. Ninguno de estos parámetros debe faltar en una buena planificación de entrenamiento.

En los centros de fitness existe una gran variedad de usuarios que van desde los que entrenan sin parar dos o más horas al día, pasando por los que hacen sesión mañana y tarde, los que realizan maratón de clases colectivas o los que entrenan los siete días de la semana.

El problema común de todos ellos es el pensamiento infundado de que solo con entrenamiento y sacrificio lograrán sus metas y si no lo consiguen es porque no se entrena lo suficiente, olvidando casi por completo la importancia que reside en el descanso. Negándose a parar un instante a analizar los errores en su planificación y en hacer autocritica ante su falta de información.

Uno de los principios que nos ayudan a evitar caer en el error del sobreentrenamiento es el principio de relación óptima entre carga y recuperación. La carga y la recuperación van íntimamente unidas en el entrenamiento.

Esto significa que se necesita un cierto tiempo de recuperación después de una carga eficaz (sesión), con el fin de poder soportar nuevamente una carga parecida ( siguiente sesión) en condiciones favorables (Weineck, 2005)

Entendemos por recuperación,  el estado funcional del deportista una vez que concluye el trabajo, donde se restablecen las reservas energéticas y todas las sustancias que intervinieron durante la ejecución de la carga física, así mismo quedan restablecidas las diversas funciones del organismo, se recupera la capacidad física de trabajo y se produce un incremento gradual de la misma.

La eficiencia del rendimiento deportivo depende de la eficiencia y eficacia con que nuestro organismo pueda recuperar los sistemas energéticos y todos los sustratos perdidos durante el trabajo. Es por  ello que el descanso es un componente de la carga física el cual hay que planificar y controlar.

Para retornar a un equilibrio orgánico optimo es necesario la intensificación del metabolismo proteico (síntesis de proteínas estructurales y enzimáticas destruidas durante el trabajo), restauración del equilibrio iónico y hormonal, así como el restablecimiento total de las reservas energéticas lo cual sucede varias horas después de haber concluido el entrenamiento.

Nuestro organismo  posee la capacidad para efectuar una superproducción de los materiales perdidos durante la carga deportiva, de esta forma no solo recuperaremos el equilibrio inicial, sino que además tenderemos a superarlo en prevención de posibles nuevos esfuerzos.

Como norma general para permitir la sobrecompensación se puede aplicar los siguientes periodos de descanso:

  1. Entrenamiento aeróbico de baja intensidad 60-75% de la F.C. max (frecuencia cardiaca máxima) 12-24 h.
  2. Entrenamientos fraccionados que impliquen trabajo al 80% de la F.C.max. 24-36 h.
  3. Trabajo por encima y por debajo del Uan. (Umbral anaeróbico) 80-90 % de la F.C. max. 48 h.
  4. Entrenamientos de velocidad al 100 % de la F.C. max. 48-72 h.
  5. Entrenamientos extenuantes de muy larga duración mínimo 72 h. para realizar uno similar.

La recuperación viene influenciada por una variedad de elementos, que van desde la capacidad de adaptación del sujeto, medios médicos biológicos (masajes, baños de vapor o hidroterapia), nutrición, ayudas ergogénicas o descansos tanto activos (ejercicios cíclicos al día siguiente de las grandes cargas) como pasivos (el sueño como estrategia natural de recuperación orgánica, teniendo en cuenta tanto la calidad como la cantidad de sueño)

El entrenamiento,  de esta forma, junto con una recuperación suficiente permitirá un aumento general de los niveles de aptitud física.

Bibliografía
  • Benítez, S. técnicas para acelerar la recuperación, ¿qué se sabe al respecto? Grupo sobre entrenamiento, Abril de 2014
  • Campbell, B., Kreider, RB., Ziegenfuss, T., La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., López, H., Antonio, J. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. Sep 26; 4: 8, 2007.
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  • García, J.M.La adaptación y la excelencia deportiva. Madrid Gymnos. 1999.
  • Harre, Dietrich,Teoría del Entrenamiento Deportivo.  Científico-Técnica. Ciudad de la Habana. 1983.
  • Jiménez, A. Entrenamiento personal. Bases, fundamentos y aplicaciones. Barcelona. INDE. 2005.
  • Licea, R. Importancia de la relación trabajo- descanso en el entrenamiento deportivo. com, Revista Digital. Buenos Aires, Año 19, Nº 191, Abril de 2014.
  • Mora, J.Teoría y práctica del entrenamiento y del acondicionamiento físico. Andalucía: Edit. COPLEF. 1995.

 


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