El ciclo hormonal que se produce durante el ciclo menstrual es un factor altamente condicionante no solamente en el día a día, sino en el entrenamiento. A pesar de que no es un tema de una amplia base científica, puesto que no ha habido una línea de investigación sólida hasta hace pocos años, podemos afirmar que las fluctuaciones hormonales que experimentan las mujeres durante su ciclo, afectan y condicionan al desempeño y el resultado del entrenamiento realizado.

En función del momento del ciclo menstrual en el que se encuentre la mujer, estos resultados se verán reflejados de una manera u otra, puesto que el ambiente hormonal es cambiante y afecta de forma diversa según el período en el que se encuentre. En este artículo quiero centrarme en las dos hormonas principales y que afectan de mayor manera al entrenamiento, que son los estrógenos y la progesterona.

  • Estrógenos

Son hormonas sexuales esteroideas, principalmente de tipo femenino que se producen en su mayor medida en los ovarios. Durante el embarazo también se producen en la placenta y, en menor medida, por las glándulas adrenales.

  • Progesterona

Es una hormona esteroide producida tanto en ovarios como en placenta durante el embarazo, aunque también en menor medida en glándulas adrenales e hígado. Podemos conocer a esta hormona como la hormona del embarazo.

Por tanto y, una vez sabido esto, debemos entender cuáles son, de forma general, los 3 períodos que atraviesa la mujer durante su ciclo menstrual para saber así qué estrategias de entrenamiento llevar a cabo.

  1. FASE FOLICULAR

Da comienzo el primer día de sangrado y se alarga hasta los 13-14 primeros días del ciclo menstrual. En esta etapa se va creando un reclutamiento de folículos (cavidades en el ovario llenas de fluido que contienen un óvulo no desarrollado) en los ovarios que van aumentando su tamaño hasta el momento de la ovulación, mientras que el endometrio va preparando para recibir al óvulo fecundado.

Dependiendo del ciclo menstrual, se seleccionará un folículo de manera totalmente aleatoria, que será donde este óvulo esperado madurará para después ser liberado a la Trompa de Falopio.

Durante esta fase podemos diferenciar, a su vez, dos períodos:

  • Fase folicular temprana

Va desde el primer día de sangrado hasta los siguientes 4-6 días. En esta fase, la mujer experimenta una caída de los niveles de progesterona, ya que el útero no ha recibido al óvulo fecundado. Nos encontramos también con que los niveles de estrógenos son bajos, pero con el paso de los días, irán en aumento a medida que los folículos se van desarrollando.

Es posible que durante esta etapa la mujer pase por episodios de fatiga, dolores de espalda (especialmente espalda baja), hipersensibilidad en los senos, etc; lo cual merece ser tenido en cuenta a la hora del entrenamiento.

  • Fase folicular tardía

Comprende desde el final de la fase folicular temprana hasta el inicio de la ovulación, alrededor del día 13-14 del ciclo menstrual. Esta etapa se caracteriza por continuar la dinámica establecida en la fase folicular temprana. Es decir, los niveles de progesterona siguen en niveles mínimos, mientras que los niveles de estrogénos siguen en aumento constante antes de llegar a su pico durante la ovulación. Con el paso de esta fase, la mujer se va sintiendo más enérgica, fuerte y resistente de forma general. Empiezan a desaparecer esos problemas de los que hablábamos en la fase anterior y, en general, rinde mejor en los entrenamientos.

Teniendo en cuenta lo que ocurre durante la fase folicular, podemos establecer las siguientes estrategias de entrenamiento.

En esta etapa, comenzaremos con intensidades bajas de entrenamiento. Es decir, la carga de peso con la que empezaremos será media o la velocidad de ejecución será menor, en el caso de entrenar cardio. Esto se debe a que, debido a los niveles bajos de estrógenos, el riesgo de lesión es mayor, por lo que debemos prestar atención a esto.

La selección de ejercicios también juega un papel clave. Debemos seleccionar ejercicios de complejidad menor frente a ejercicios más demandantes enérgicamente al principio, pero a medida que pasen los días lo ideal sería ir revirtiendo este premisa. Es decir, si queremos hacer entrenamiento de cuádriceps, debemos dar prioridad a ejercicios como Step up frente a una sentadilla al inicio y viceversa.

Conforme vayamos avanzando en el tiempo y los niveles de estrógenos vayan aumentando, iremos subiendo de forma progresiva la carga de peso en nuestros ejercicios de fuerza y la velocidad en nuestro entrenamiento de cardio. Si hacemos HIIT, la complejidad de los ejercicios debe ser baja al inicio de la fase folicular e ir aumentándola con el paso de los días. Si estos ejercicios requieren de peso, debemos tener en cuenta la misma premisa que con cuando entrenemos fuerza, es decir, aumentar el peso de forma gradual durante la fase.

En cuanto al volumen de entrenamiento, no es recomendable que llenemos nuestras sesiones de muchos ejercicios, ya que, de nuevo, los niveles bajos de estrógenos pueden provocar una lesión no deseada. Por ello, conforme vayan pasando los días durante la fase folicular, podemos ir aumentando el número de ejercicios de fuerza por sesiones o la duración del entrenamiento de cardio. En caso de hacer HIIT, podemos añadir más o menos ejercicio a nuestra rutina.

Respecto a la densidad de entrenamiento, pasa lo mismo que con los dos aspectos anteriores. Es preferible que haya descansos relativamente altos entre series y dejemos recuperar la musculatura después de cada ejercicio de fuerza.

  1. FASE OVULATORIA

A mediados del ciclo menstrual comienza el que para muchos es la mejor fase del ciclo menstrual, siempre hablando de niveles de rendimiento deportivo. Durante aproximadamente los días 13 y 14 (a veces puede alargarse un día más dependiendo de la mujer) los niveles de estrógenos alcanzan su máximo nivel, mientras que los de progesterona empiezan a experimentar un ligero aumento. En esta fase el óvulo completa su maduración, por lo que el folículo se rompe y vierte al óvulo en la Trompa de Falopio.

Debido a estos altos niveles de estrógenos, especialmente al principio de la fase, la mujer se encuentra en un estado físico excepcional que debe ser aprovechado para rendir al máximo durante el entrenamiento.

Si hablamos de intensidad, debemos aumentarlo hasta niveles máximos o submáximos, por lo que las series de ejercicios de fuerza deben tener pesos altos, nuestros ejercicios de cardio deben ser más rápido y, en ejercicios de HIIT, aumentar el peso lo máximo posible si de ello requieren, realizarlos de manera más veloz o seleccionar ejercicios más complejos.

La selección de ejercicios de fuerza debe ser adecuada, dando prioridad a ejercicios de alta demanda energética frente a otros menos intensos. Por ejemplo, si queremos entrenar glúteos, es preferible elegir ejercicios como el Hip-thrust frente a otros como la patada de glúteo.

La misma premisa debemos seguir en cuanto al volumen de entrenamiento. Hay que aprovechar este estado y ambiente hormonal favorable para realizar sesiones de entrenamiento más largos, con mayor número de ejercicios o series, así como sesiones de cardio un poco más largas (siempre y cuando la estructura general de entrenamiento sea correcta). Si hacemos HIIT, aumentar lo máximo posible el número de ejercicios, el número de ciclos por ejercicio o el número de series que repetir los ejercicios.

La misma estrategia hay que seguir con la densidad de entrenamiento. Una idea interesante es disminuir los descansos entre series, entrenar haciendo biseries, introduciendo así descansos activos y favoreciendo la introducción de mayor número de ejercicios, por lo que, de este modo, estaremos aumentando el volumen de entrenamiento.

  1. FASE LÚTEA

Esta fase comprende desde el final de la ovulación, cuando el óvulo es vertido a la Trompa de Falopio, hasta el primer día de sangrado. Durante el final del período de ovulación hemos observado un descenso de los niveles de estrógenos mientras que los niveles de progesterona empiezan a aumentar, la cual será la dinámica que ocurrirá en la fase lútea. Al igual que en la fase folicular, podemos distinguir dos etapas:

  • Fase lútea temprana

Tiene lugar durante aproximadamente los primeros 7 días del inicio. Aquí podemos observar un fuerte aumento de los niveles de progesterona, mientras que los de estrógenos continúan con su caída progresiva hasta alcanzar niveles mínimos la fase lútea.

  • Fase lútea tardía

Comprende desde el inicio de la etapa anterior hasta el primer día de sangrado. En esta parte la mujer puede experimentar el conocido Síndrome premenstrual, el cual produce cambios negativos a nivel anímico e, incluso, dolores que pueden condicionar a su vez estos cambios de humor y de estado emocional.

En cuanto al entrenamiento, debemos tener en cuenta los mismos factores que en las fases anteriores.

Si hablamos de intensidad de entrenamiento, debemos llevar a cabo el proceso inverso a la fase folicular. Durante la fase lútea temprana, podemos seguir manteniendo unos niveles elevados de cargas en los ejercicios de fuerza, así como altos también si realizamos cardio (correr más rápido, remar más deprisa, etc). Sin embargo, a medida que va avanzando la fase y nos vamos adentrando más en una fase lútea tardía, estos niveles de intensidad deberán ir disminuyendo, pasando de niveles de carga e intensidades submáximos a niveles medios, ya que la disminución de los estrógenos favorece un aumento del riesgo de lesión.

En caso de realizar entrenamientos interválicos de alta intensidad, puesto que podemos comenzar la fase manteniendo un ritmo intenso de entrenamiento, con ejercicios complejos y cargas altas, pero igualmente se irá reduciendo esta intensidad y complejidad a medida que avancemos hacia la fase lútea tardía, es decir, pasados unos 5-7 días aproximadamente desde el inicio de la ovulación.

En cuanto al volumen de entrenamiento, al acabar el período de ovulación, hay que considerar la disminución del mismo durante el transcurso de esta fase, reduciendo de forma gradual la duración de las sesiones de entrenamiento, número de series por ejercicios, número de ejercicios, duración del entrenamiento de cardio o de los ciclos o ejercicios en el caso de entrenar HIIT.

Lo mismo ocurre con la densidad de entrenamiento. Conforme pasan los días, pasaremos de realizar entrenamientos de alta densidad, con pocos descansos o con descansos activos a unas sesiones de entrenamientos menos densas, donde realizaremos descansos completos, sin ejercicios de por medio entre series, dando prioridad a una correcta y segura recuperación entre ejercicios de fuerza.

Hamilton, D. (2012)

En resumen, realizar una planificación de calidad en el entrenamiento de una mujer teniendo en cuenta este factor tan condicionante como es el ciclo menstrual no es fácil. Desde Home Fitness recomendamos que, si alguna de vosotras desconoce cómo hacerlo y quiere conseguir excelentes resultados con su entrenamiento, acuda a un profesional que le ayude a conseguir sus objetivos.

Bibliografía
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Pallavi, L. C., Souza, U. J. D., & Shivaprakash, G. (2017). Assessment of Musculoskeletal Strength and Levels of Fatigue during Different Phases of Menstrual Cycle in Young Adults.Journal of Clinical and Diagnostic Research11(2).
Reed, R. G. & Bruce, C. R. (2015) The Normal Menstrual Cycle and the Control of Ovulation.  Endotext.
Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., & Platen, P. (2014). Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Springer Plus, 3(1), 1-10.

entrenador personal y manager de home fitnessDavid Benitez
Personal Trainer Manager
Home Fitness Huelva/Jerez
Lcd en CCAFYD
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