El entrenamiento de fuerza orientado a aumentar la masa muscular se ha convertido en un objetivo común en programas de entrenamiento tanto en deportistas de alto rendimiento como en personas que realizan programas de actividad física con el objetivo de mejorar su salud o su calidad de vida. Cuando hablamos de hipertrofia, hacemos referencia al aumento del área transversal del músculo debido al aumento en número y tamaño de las miofibrillas, estructuras contráctiles que atraviesan las células del tejido muscular que otorgan al músculo las propiedades de contracción y elasticidad.

A diferencia del entrenamiento de fuerza máxima, cuyo objetivo es levantar la mayor cantidad de carga posible en una serie, el entrenamiento de hipertrofia tiende a igualar las ganancias de fuerza con las ganancias en masa muscular.

Consecuentemente, resulta importante destacar que el término hipertrofia muscular hace referencia a los cambios orgánicos producidos en las estructuras corporales debido a la adaptación a los entrenamientos, por lo que no se identifica como un objetivo del entrenamiento de fuerza en sí, sino como una adaptación estructural producida en el organismo a consecuencia del entrenamiento.

Para mostrar de primera mano cómo sería un entrenamiento de estas características, a continuación te dejamos una sesión compuesta por cinco ejercicios (peso muerto, sentadilla profunda en máquina Multipower, Hip Thrust, sentadilla bulgara y prensa inclinada) acompañados de la intensidad, series, repeticiones y recuperaciones para su correcta ejecución, así como un enlace para su descarga:

RUTINA DE HIPERTROFIA PARA TREN INFERIOR

¿CON CUÁNTA CARGA, SERIES, REPETICIONES Y RECUPERACIÓN DEBO TRABAJAR?

Resulta difícil dar una respuesta exacta debido a la variedad de protocolos que se han seguido en los estudios científicos sobre esta temática, por lo que a continuación mostraré los valores con los que, a mi parecer, trabajaré con una persona joven de nivel intermedio-avanzado:

  • El porcentaje de la carga (intensidad) se encuentra entre el 75-90% de 1RM (entendido como el máximo peso que se puede levantar una sola vez).
  • Las series para cada ejercicio serán de 3 a 5.
  • Las repeticiones variarán entre 8 y 12.
  • Las recuperaciones entre series variarán de 60’’ a 90’’, empleando descansos de 2’ a 3’ entre ejercicios dependiendo del nivel de fatiga acumulado.
  • La velocidad de ejecución será moderada, controlando el movimiento.
  • Por último, el número de ejercicios realizados por entrenamiento fluctuará entre 4 y 6 según el nivel de forma y la adaptación del deportista.

CONSIDERACIONES DEL ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA PARA TREN INFERIOR

A la hora de planificar un entrenamiento de estas características nos encontramos con la posibilidad de emplear ejercicios globales o de aislamiento. Los ejercicios globales nos permitirán implicar diferentes grupos musculares con diferente función (agonistas, sinergistas y fijadores) durante el movimiento en comparación con los ejercicios de aislamiento, los cuales implican sólo a los músculos agonistas. Por tanto, es correcto pensar que resultará más beneficioso trabajar con ejercicios globales frente a ejercicios de aislamiento, sin olvidar que lo óptimo será entrenar con una correcta combinación de ambos.

Otro aspecto a valorar es la combinación del entrenamiento de hipertrofia del tren inferior con el ejercicio aeróbico y los estiramientos ya que, realizados una vez terminada la parte principal, ayudarán a lavar la fatiga producida durante el entrenamiento y facilitarán la adaptación al estrés soportado por parte del deportista.

Para terminar, es importante comprender que una de las mayores limitaciones en el desarrollo de la fuerza es la falta de supervisión directa del entrenamiento, ya que con su supervisión se han demostrado incrementos significativos de fuerza y ganancias de masa magra en comparación con entrenamientos no supervisados.

   

Entrenador PersonalIsaac Nieto Gamero
Entrenador personal en Basic Fit Canillas
Lcd en CCAFYD
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