Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento con autocargas, es un método de entrenamiento, basado en el trabajo del propio peso corporal. Se caracteriza por ser un entrenamiento intenso y efectivo, donde el cuerpo está sujeto a la fuerza de la gravedad, pudiendo modificar el nivel de intensidad con diferentes variantes. Actualmente, existe una tendencia a la práctica de este tipo de ejercicios, como, por ejemplo, la “Spartan Race” o en los famosos boxes de “Crossfit”.

Una de las mayores ventajas que presenta este tipo de trabajo, es la comodidad de ejecución, ya que no requiere el uso de ningún peso externo y pudiéndose realizar en cualquier espacio. Otro de los beneficios reside, en la aplicación de una elevada intensidad de trabajo. En este sentido y aunque pueda parecer liviano, movilizar el propio peso corporal supone una gran carga de trabajo.

Varias investigaciones muestran, que con este tipo de ejercicios, se puede llegar a trabajar entre un 80 y 90% del peso corporal. Al finalizar el artículo, se presenta una infografía con dos ejercicios para miembro superior (dominadas y flexiones) y otros dos para miembro inferior (lunges o zancadas y sentadillas)

La pérdida de peso y tonificación del trabajo muscular son los principales objetivos en este tipo de entrenamiento. Esta afirmación viene fundamentada, en dos artículos que se muestran a continuación. En el primero de ellos, Gálvez (2017) muestra que con esta metodología, se consigue la pérdida de peso y de masa grasa, en 4 semanas y entrenando 5 veces semanales. En el segundo, Pérez-López et al. (2016), confirma la consecución de los mismos objetivos, a lo largo de 2 entrenamientos semanales en un período de 20 semanas.

Es fundamental, no aplicar este tipo de entrenamiento de forma no planificada, ya requiere un exhaustivo conocimiento de los músculos que se implican en cada movimiento, puesto que es más fácil sufrir sobre-cargas, lesiones y fatiga muscular. Así mismo se debe tener en cuenta, que en estos ejercicios el rango de movimiento es mucho más amplio, por lo cual, los tendones están sometidos a una gran carga de trabajo y, por lo tanto, sufren más, que con otro método de entrenamiento.

¿Qué ejercicios de autocargas puedo realizar para comenzar a entrenar?

  1. Flexiones de brazos: Ejercicio de intensidad alta. Tendido prono apoyamos las manos en el suelo y elevamos nuestro cuerpo para volver a bajarlo sin tocar el suelo. Mantenemos la espalda neutra y el core correctamente activado para evitar curvaturas en nuestro raquis.
  2. Fondos de tríceps: Ejercicio de intensidad media-alta. Boca arriba apoyamos las manos en un banco por detrás de nosotros, los pies apoyados en el suelo con las rodillas flexionadas (a medida que eliminemos apoyos aumentara la intensidad). Flexionamos los codos hasta alcanzar un ángulo de 90º, manteniendo el core activado.
  3. Sentadillas: Ejercicio básico y fundamental para nuestro desarrollo muscular del tren inferior . Con las piernas abiertas un poco más allá de la anchura de las caderas, nos aseguramos que rodillas y tobillos están alineados, flexionamos rodillas hasta alcanzar un máximo de 90º. Controlamos que se mantenga la espalda neutra y el core activado para ayudarnos en la estabilidad, extendemos rodillas volviendo a la posición inicial. En la sentadilla movilizamos alrededor del 90% de nuestro propio peso. Si tienes dudas puedes consulta cómo realizar correctamente una sentadilla.
  4. Zancadas: Ejercicio de intensidad alta, donde movilizareSe trata de un ejercicio muy postural donde debemos procurar mantener el tronco perpendicular al suelo y el abdomen a punto. Realizamos zancadas adelantando una pierna y flexionando tanto esta como la trasera, y así sucesivamente.
  5. Dominadas: Ejercicio de máxima intensidad. Trabajamos hasta con un 98 % de nuestro peso corporal. Es el rey de los ejercicios de autocarga. Consiste en colgarnos y elevar todo nuestro cuerpo solo con la ayuda de los brazos. Dependiendo del tipo de agarre que usemos enfatizaremos más en el dorsal ancho o en los bíceps.

En conclusión, si tienes poco tiempo para entrenar, y deseas perder peso y masa grasa, puedes hacerlo de manera efectiva con este tipo de entrenamiento. Lo más recomendable es ponerse en contacto con un profesional, que te guie, corrija y sobre todo planifique el entrenamiento, para llegar donde quieres llegar, evitando cualquier riesgo de lesión.

BIBLIOGRAFIA.

  • http://cdmfuentedelberro.es/entrenamiento-con-autocargas/
  • http://javief.blogspot.com.es/2013/11/metodos-de-entrenamiento-de-la-fuerza.html
  • Gálvez Fernández, I., UNESCO, C., & de Europa, C. C. (2017). PÉRDIDA DE PESO Y MASA GRASA CON AUTO-CARGAS EN MUJERES. Revista Iberoamericana de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte6(2).
  • PÉREz-LóPEz, A., SANTIAGO, J. G., MERINO, P., SÁNCHEZ, C. V., VALVERDE, I. Á., VALVERDE, B. Á., … & CERRATO, D. V. (2016). Beneficios de un programa de ejercicio físico con autocargas y materiales reciclados sobre la composición corporal y la condición física en tercera edad: estudio piloto. Revista Española de Educación Física y Deportes, (413), 21-32.

Personal trainer

Gonzalo Abengozar Molina.
Entrenador personal Home Fitness
Técnico Superior TAFAD
Graduado CCAFYD

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