Cómo realizar squat

El mes de septiembre marca el final de las vacaciones, los días de asueto, descanso y playa llegan a su fin, volvemos a la rutina del trabajo, los niños, el colegio y…..¡¡EL ENTRENAMIENTO!!

Tras una dura preparación en el gimnasio con la ansiada “Operación bikini” en los meses previos a las vacaciones, llegó los momentos de lucir palmito en la playa. Por fin podemos asombrar al mundo entero (o a los clientes del chiringuito como mínimo) de nuestro “asombroso” cuerpo. Terminamos nuestras horas interminables de musculación en el gimnasio, de tonificación de glúteos, abdomen y piernas, se acabo el salir a correr todos los días, fin a las comidas monotemáticas de hojas verdes, atún y pollo y por supuesto se acabo el gastar dinero en potingues, pastillas (y no pastillas) y cremas milagrosas.

entrenamiento personal

Tanto sufrimiento para llenar nuestro ego con las miradas ajenas para acabar en el pozo de septiembre. Y septiembre lleva consigo el volver a mover el culo y regresar a nuestro entrenamiento diario, ¡pero cuidado!, no volveremos como “Conan”, sino como auténticos piltrafillas.
Así es señores, el cuerpo es muy desagradecido y todo el tiempo de descanso en las vacaciones a hecho que día a día nuestra musculatura desaparezca, nuestra capacidad aeróbica y nuestra fuerza se esfumen y como no…regrese la GRASA.

En Home fitness queremos ayudaros a planificar vuestra vuelta al gimnasio de la manera mas cómoda sencilla y para ello os vamos a orientar.

Tras el parón vacacional, los niveles de nuestras capacidades físicas, en mayor o en menor medida habrán disminuido (resistencia aeróbica, fuerza o elasticidad), por tanto es importante que volvamos a readaptar nuestro cuerpo al entrenamiento, minimizando el riesgo de lesiones, preparando nuestras articulaciones y tejidos blandos al ejercicio y aumentando paulatinamente la intensidad hasta los niveles anteriores.

En primer lugar tenemos que dar gran importancia al calentamiento, debemos de preparar toda la musculatura y tejido conectivo para el trabajo venidero, aumentaremos la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca y sobre todo nos preparamos psicologicamente para la vuelta al trabajo. Realizaremos un calentamiento global de unos diez o quince minutos (caminar, correr o bicicleta) a un ritmo suave, seguido de ejercicios de movilización articular.

fitwomen

La fase de adaptación nos mantendrá ocupados en lo primer mes de entrenamiento, con tres o cuatro sesiones semanales. Es apropiado que trabajemos durante la sesión todos los grupos musculares, es decir un trabajo integro. Buscaremos ejercicios globales y simples que nos permitan mover la mayor musculatura posible. Una buena forma de entrenar estos días es realizar entrenamientos en circuitos, a una intensidad media-baja, realizando dos o tres vueltas al circuito, con 15 y 18 repeticiones de cada ejercicio. No podemos olvidar el trabajo del core (musculatura central estabilizadora)

En cuanto al trabajo aeróbico, realizaremos dos o tres días semanales entrenamientos suaves de 20 minutos, controlando siempre las pulsaciones, evitando que estas se disparen.

Por último y no menos importante, siempre al final de la sesión guardaremos cinco o diez minutos para estirar la musculatura entrenada.
En cuanto a la nutrición es obvio que durante el verano nos habremos puestos morado de todo menos de ensalada. Los niveles de ácido úrico, azúcar y colesterol por las nubes, por no hablar de como nuestra grasa corporal a aumentado de forma inverosímil, y estos serán solo unos pocos de los efectos devastadores de nuestras vacaciones.

Por lo tanto debemos de volver a una nutrición equilibrada, reduciendo estás primeras semanas la ingesta de hidratos de carbono, grasas y azúcar, evitar las comidas fritas y precocinadas, daros un respiro de alcohol y refrescos azucarados. Intentar comer cinco veces al día, alimentos ricos en fibra y con bajo indice glucemico como verduras, frutas, hortalizas; consumir proteínas sobre todo pescados o carnes blancas; beber entre dos y tres litros de agua y tomar alguna infusión entre las comidas (ayudará a eliminar líquidos).

Solo nos queda desearos suerte en esta vuelta al gimnasio y recordaros que jamas podréis escaparos de las…¡agujetas!

Si quieres que te ayudemos a darte el empujón que necesitas para comenzar con energía tu retorno al entrenamiento, puedes solicitar una sesión de prueba individual o en grupo con cualquiera de los entrenadores de Home Fitness en Madrid, Huelva, Jerez, Cordoba o Torremolinos (Málaga)

 

CEO + PERSONAL TRAINER

Rodrigo Mazos Otero

CEO Home Fitness.
Trainer provider Sectorfitness European Academy
Entrenador personal. Lcdo CCAFYD .

 

 

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