mito o realidad

El período posterior al ejercicio a menudo se considera una de las partes más críticas de la alimentación. Después de un entrenamiento intenso se agota una cantidad significativa de nuestra energía (glucógeno y aminoácidos), además de que durante el entrenamiento se dañan las fibras musculares.

En teoría, el consumo de una proporción adecuada de nutrientes después del entrenamiento no solo inicia la reconstrucción del tejido dañado y la restauración de las reservas de energía, sino que lo hace de una manera supercompensatoria que logra que mejore tanto la composición corporal como el rendimiento deportivo. Varios investigadores han hecho referencia a una “ventana anabólica de oportunidades” en la que existe un tiempo limitado después del entrenamiento para optimizar las adaptaciones musculares.

Hoy vamos a poner en duda, con investigaciones científicas en mano, si es realmente útil y necesario tomar suplementos proteicos nada más terminar de entrenar.

INTRODUCCIÓN CIENTÍFICA DEL CONSUMO DE PROTEÍNA POST ENTRENAMIENTO

Existen bases fisiológicas de por qué el consumo agudo de proteínas cercano a la realización de ejercicio de fuerza puede tener un efecto estimulante sobre la síntesis de proteínas musculares y la construcción de tejido magro (Hartman et al., 2007; Holm et al., 2006). El aumento en la concentración de aminoácidos en sangre en conjunto con la ejecución de ejercicio de fuerza podría “sacar provecho” de los mecanismos que están activados a nivel celular después del ejercicio (Philp et al., 2011).

El consumo de proteínas junto con carbohidratos después de ejercicios de alta intensidad  también aumenta la síntesis de proteína del músculo esquelético. Existen evidencias que respaldan la importancia del consumo de proteínas (o aminoácidos) y no simplemente de energía en forma de carbohidratos, en momentos cercanos a la realización de ejercicio de fuerza para producir una mayor hipertrofia (Hartman et al., 2007; Holm et al., 2006). Estos estudios de entrenamiento a largo plazo sugieren que la “ventana” durante la cual deben consumirse las proteínas o aminoácidos es probablemente <2 h después del ejercicio, para favorecer mayores incrementos en la masa corporal magra y la hipertrofia muscular en individuos jóvenes.

Es necesario resaltar que en un estudio a corto plazo se encontraron respuestas completamente anabólicas en el músculo esquelético de sujetos jóvenes tanto 1 h como 3 h después del ejercicio posterior al consumo de aminoácidos cristalinos (Rasmussen et al., 2000).

Sin embargo, no se ha investigado si este patrón de alimentación se traduciría en una hipertrofia similar con el entrenamiento. Por lo tanto, con la intención de favorecer una mayor hipertrofia debido al entrenamiento de fuerza, a cualquier edad, sería beneficioso consumir una fuente de proteína dentro de la primera hora después de finalizado el ejercicio.

DIFERENCIA ENTRE REPOSICIÓN DE GLUCÓGENO Y SÍNTESIS PROTEICA

Durante el entrenamiento de fuerza o resistencia, los músculos se contraen ante una carga pesada que reduce agudamente sus reservas de glucógeno. Posteriormente, aparece una respuesta adaptativa, que da como resultado una hipertrofia muscular* o un aumento en la fuerza y masa muscular. No obstante, la hipertrofia muscular deseada sólo puede aparecer cuando el cuerpo está sintetizando proteína muscular a una tasa más elevada que la que tiene cuando la está metabolizando. Tanto la síntesis como la metabolización muscular son estimuladas por el entrenamiento de fuerza- resistencia, pero si no se ingieren alimentos, aparece el catabolismo.

músculo

Consumir carbohidratos después del ejercicio aumenta los niveles de insulina en plasma (3), de ese modo reduce la metabolización de la proteína, medidas por disminuciones en la excreción de urea y 3-metilhistidina. A pesar de que esto no afecta directamente la síntesis de la proteína muscular, la ingesta de carbohidratos después del entrenamiento de resistencia es necesaria para reponer las reservas de glucógeno y reducir la metabolización de la proteína. La tasa más elevada de almacenamiento de glucógeno muscular ocurre dentro de la primera hora después del entrenamiento de fuerza, y la alimentación con carbohidrato inmediatamente después del ejercicio, muestra la inducción hacia tasas más altas de almacenamiento de glucógeno durante las dos primeras horas de recuperación. Si los carbohidratos no son consumidos inmediatamente después del entrenamiento, se recupera muy poco glucógeno hasta que ocurra la alimentación. Las recomendaciones generales actuales para la ingesta de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio (0-4 horas) son de 1.0 – 1.2 g/Kg., que deben ser consumidos en intervalos frecuentes

Por otro lado debemos consumir proteínas en todas las comidas para promover una síntesis de proteína óptima después de cada ingesta (0.25-0.30 g proteína/kg peso corporal/comida). Además, las proteínas de alta calidad provenientes de la leche, como la caseína y la proteína de suero de leche, pueden evitar la pérdida de tejido magro y promover su aumento durante períodos de entrenamiento intenso o restricción calórica.

Las proteínas de digestión rápida que contienen altas proporciones de aminoácidos esenciales (AAE), de los cuales el aminoácido clave parece ser la leucina, son más efectivas para estimular la SPM que otras proteínas.

No hay evidencias que respalden la necesidad de suplementos de proteínas para alcanzar los objetivos señalados aquí. Las proteínas de los alimentos, particularmente las lácteas de alta calidad, que contienen todos los AAE y son altos en leucina pueden ser más efectivas que otras fuentes de proteínas.

El consumo de proteínas o aminoácidos estimula la SPM, y el efecto parece ser casi exclusivamente debido a los aminoácidos per se y no a cambios en hormonas como la insulina (Biolo et al., 1997; Fujita et al.,2007). Parece que sólo los aminoácidos esenciales (AAE) son necesarios para este efecto (Volpi et al., 2003).

En particular el aminoácido leucina ocupa un lugar prominente ya que él solo actúa como una señal que estimula la SPM (Philp et al., 2011). Sin embargo, se debe destacar que la leucina no puede producir un aumento de la SPM en ausencia de un complemento que incluya todos los AAE (Churchward-Venne et al., 2012). Así, una mezcla completa de aminoácidos (Tipton et al., 1999) o la ingesta de proteínas intactas (Tipton et al., 2004; Wilkinson et al., 2007) son necesarias para producir un incremento en la SPM.

¿QUE IMPORTANCIA TIENE LA LEUCINA EN LA SÍNTESIS PROTEICA?

Añadir leucina a la proteína entera puede aumentar la funcionalidad nutricional ya que puede estimular una mayor tasa de síntesis de proteínas musculares. La leucina estimula el aumento de la síntesis de proteínas, aunque el consumo combinado con la proteína completa aumenta el rendimiento neto de las tasas de síntesis de proteínas en el músculo después del ejercicio de resistencia.

Se ha demostrado que combinar proteínas con leucina en cantidades bajas y moderadas es mejor para la recuperación que aumentar la cantidad de proteínas. Sin embargo, la ingesta de leucina debe ser controlada puesto que a partir de cierta dosis, satura la estimulación de síntesis de proteínas (paradigma del músculo lleno).

Un reciente estudio se ha centrado en determinar si una dosis reducida de proteína y leucina que se ingiere después del ejercicio de resistencia da lugar a una señal anabólica para la estimulación de la tasa de síntesis de proteína del músculo esquelético miofibrilar, similar a dosis mayores asociadas con la mejora de la recuperación después del ejercicio.

La hipótesis de la investigación se basa en que una menor cantidad de proteína (23 gramos) más leucina (5 gramos) es suficiente para estimular una tasa de síntesis miofibrilar equivalente. Según los resultados obtenidos, la ingestión de 23 gramos de proteína de suero de la leche (Whey) y 5 gramos de leucina durante los 90 min después del ejercicio intenso de resistencia es suficiente para estimular una alta tasa de síntesis miofibrilar.

¿QUE CANTIDAD ES NECESARIA TOMAR DE PROTEINA Y AMINOACIDOS?

Se compararon en un estudio las necesidades proteicas de individuos sedentarios y de quienes realizaban entrenamiento de fuerza, y se comprobó que alrededor de 0,9 gramos de proteína por kilo de peso por día es insuficiente para quienes entrenan intensamente, mientras que 2,4 gramos de proteína diaria por kilo generaba sobrecarga, mientras que resulto adecuada la ingesta de 1,4 gramos de proteína/Kg peso/día para incrementar la síntesis de masa muscular sin sufrir sobrecargas

Cantidades diarias de entre 1,3 a 1,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal, distribuidas en 3 a 4 comidas diarias, maximizan la síntesis de proteínas musculares, siendo especialmente favorecedor la presencia de leucina y posiblemente, otros aminoácidos ramificados en la dieta, según lo indica un estudio publicado en el año 2006.

Se maximiza la síntesis de proteínas musculares con una porción moderada de proteínas de alta calidad, pues la ingestión de más de 30 gramos de este nutriente por comida no produce mayores beneficios, es decir,  es decir el consumo por encima de 30 gr (aproximadamente, y siempre teniendo en cuanta las características del deportista y el ejercicio a realizar) el organismo no lo asimila

Podemos concluir que más de 2,5 gramos de proteína por kilo de peso por día no son necesarios sino que por el contrario pueden ser excesivos y dar lugar a sobrecargas que a largo plazo, podrían perjudicar el funcionamiento del organismo.Una cifra aproximada de la cantidad de proteínas necesaria podría ser entre 1,3 y 1,8 gramos diarios de proteína por kilo de peso, pudiendo llegar hasta 2 en determinadoS deportes, para lograr que el entrenamiento produzca la hipertrofia buscada.

Es interesante saber que, desde la perspectiva de dosificación de las proteínas, el proceso de SPM es saturable. Esto tiene sentido, ya que existe una capacidad finita de acumular aminoácidos en el músculo y no hay un “reservorio” extra para ajustar el exceso de nitrógeno proteico más allá del que puede usarse para los procesos que requieren aminoácidos.

La dosis-respuesta de la SPM parece estar en función de la concentración de aminoácidos extracelulares y no de los intracelulares (Bohe et al., 2003). Se encontró que la respuesta de la SPM tanto en jóvenes como en personas mayores, se estabiliza en ~10 g de aminoácidos esenciales (Cuthbertson et al., 2005).

Nosotros también reportamos esta dosis-respuesta de SPM después del ejercicio empleando proteína aislada de huevos como alimento (Moore et al., 2009a). Lo que observamos, similar a lo que fue reportado previamente (Cuthbertson et al., 2005), fue que la estabilización en la SPM ocurrió al ingerir 20 g de proteína (~8,5 g de aminoácidos esenciales).

Lo que es evidente es que la SPM se estabiliza y que los aminoácidos “extra” simplemente se usan como combustible.

También se demuestra que el consumo de cantidades muy grandes de aminoácidos y proteínas creyendo que acelerarán las ganancias de masa muscular inducidas por el ejercicio no es correcta.

Por el contrario, la ingesta de “tan sólo” 20 g de proteína de alta calidad (0,25 g de proteína/Kg masa corporal/comida) puede llevar al máximo el estímulo de la SPM, el proceso que dirige los cambios en la masa muscular.

Tanto la ingesta de proteínas como el entrenamiento de fuerza estimulan el proceso de síntesis de nuevas proteínas musculares (SPM) y actúan de forma sinérgica cuando las proteínas se ingieren después del ejercicio. En personas saludables, los cambios en la SPM tienen una influencia mucho mayor sobre la ganancia neta de músculo que los cambios en la degradación de proteínas muscular

La sumatoria de períodos con balances positivos de proteínas musculares (es decir, cuando la SPM supera al DPM) produce hipertrofia muscular. La evidencia actual favorece el consumo de proteínas después del ejercicio ya que produce una mayor tasa de SPM y una mayor hipertrofia.

No se conoce el período de tiempo exacto durante el cual es beneficioso consumir proteínas después del ejercicio. Sin embargo, el efecto anabólico del ejercicio es de larga duración, pero probablemente disminuye con el paso del tiempo después del ejercicio.

 

CEO + PERSONAL TRAINERRodrigo Mazos Otero
CEO Home Fitness.
Trainer provider Sectorfitness European Academy
Entrenador personal
Lcdo CCAFYD .

 

  1. 11 agosto, 2017

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    • 19 agosto, 2017

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