Mantener la forma en vacaciones

Hace unos años las actividades en la naturaleza se consideraban, como una cuestión de supervivencia y necesidad, hoy en día han sido convertidas al punto de vista de ocio y recreativo. (Tomás P, 1998).

Luque AM (2003), engloba las actividades en la naturaleza dentro del concepto “turismo activo o de aventuras”. En función del medio natural podremos seleccionar unas u otras actividades. Para conocerlos mejor veamos el siguiente cuadro.

medios
A continuación, veremos el top 5 de las Comunidades Autónomas con más empresas dedicadas al turismo activo y de aventura, según Araujo N, Fraiz JA y Paul V (2012)

Comunidades
Baena A y Baena S (2003), nos explican, que este tipo de actividades físicas en la naturaleza, están en constante evolución y al ser humano le resultan una experiencia muy intensa y gratificante. Así mismo, exponen los beneficios que podemos conseguir a nivel físico.

  • Mejoran las Capacidades Físicas Básicas y el enriquecimiento vivencial.
  • Mejoran la respiración y el nivel cardiovascular.
  • Mejoran los mecanismos, de percepción, la toma de decisión y de ejecución.En algunas ocasiones las condiciones meteorológicas o del medio nos impiden practicar estas actividades.

Por ello, en el siguiente punto, exponemos una serie de actividades de menor intensidad que pueden ayudarnos a seguir entrenando.

A nivel cardiovascular podemos realizar actividades del tipo caminar por la playa, fútbol playa o vóley playa. Para el mismo trabajo aeróbico, podemos usar el mar para nadar.

Consideraciones.

  • A la hora de caminar, hacerlo por la orilla del mar, evitaremos torceduras de tobillo y otros riesgos de lesión a causa de la arena.
  • A la hora de nadar, hacerlo siempre paralelo a la orilla, nunca mar adentro. A la hora de respirar, lo haremos siempre por un lado en el estilo crol, debido a que si alternamos nos entrará agua muy fácilmente por la boca debido a las olas.A nivel de fuerza o de tonificación, podemos usar las bandas elásticas ya citadas anteriormente.

Ahora te describimos una serie de ejercicios para realizar en forma de circuito, diseñado por nuestro entrenador personal Gonzalo Abengozar (lo podrás encontrar en Basic Fit calle Toledo) para que lo realices durante el mes de vacaciones, ayudantote a mantener el tono muscular y a reducir la perdida de fueza muscular. Todos los ejercicios los realizaremos en forma de circuito, realizando 15/20 repeticiones cada uno y descanso 30 segundos en cada ejercicio, repitiendo el circuito 2 ó 3 veces.

Remo alterno, con apoyo bipodal.
Colocamos la banda elástica en alguna espaldera, o tronco capaz de soportar la fuerza que vamos a ejercer. Agarramos un extremo de la banda con una mano y el otro extremo con la otra. Tiramos hacia nuestro pecho, de la banda con una mano, volvemos a la posición inicial y lo realizamos con la otra.

Aperturas de pecho.
Para este ejercicio no necesitamos anclaje. Cogemos un extremo con cada mano, dejando la banda de manera horizontal delante de nuestro pecho. Llevamos nuestras manos cada una hacia un lateral de tal modo que, la banda se tensará cada vez más.

Abducción de cadera.
Igual que en el anterior, anclamos la banda en algún sitio con resistencia suficiente. Atamos el extremo de la banda a nuestro tobillo. Estando de pie y de lado al anclaje, llevamos nuestra pierna extendida hacia fuera, es decir hacia el lado contrario donde se encuentre el otro pie.

Elevaciones laterales.
En esta ocasión, nosotros mismos haremos de anclaje. Para ello, pisamos la banda por su parte media y agarramos cada extremo con una mano. Posteriormente, elevamos ambos brazos a la vez, de manera lateral, de tal modo que siempre estarán en uno de nuestros costados.

Elevaciones frontales.
Idéntico al anterior. Sin embargo en esta ocasión elevaremos nuestro brazo extendido de modo frontal. Así nuestros brazos siempre se encontrarán enfrente de nuestro pecho.

Curl de bíceps
Pisamos la banda por su parte media. Agarramos los extremos dejando la palma de las manos hacia arriba. Manteniendo el codo fijo, realizaremos una flexión de esta articulación, llevando nuestras manos hacia los hombros.

Extensión de cadera
Anclamos un extremo de la banda de nuevo a un tronco, por la parte baja. El otro extremo lo atamos a nuestro pie. Nos situamos de frente al anclaje y extendemos nuestro cadera llevando la pierna totalmente extendida hacia detrás.

Remo bipodal simultaneo + sentadilla.
Este ejercicio, es idéntico al primero. En esta ocasión, en vez de realizarlo de modo alterno, lo haremos simultáneo. Al realizar la fase concéntrica (llevar las manos al pecho) realizamos una sentadilla.

Patada de Tríceps
Pisamos la banda en su parte media. Agarramos un extremo con cada mano. Mantenemos fijo el codo, y tiramos de la banda hacia detrás, de tal modo que el codo quedará extendido.

El turismo activo, es un sector que ha crecido a pasos agigantados en los últimos años. Además mientras que antes se consideraba simplemente como una actividad necesaria y de supervivencia ahora se le aporta un enfoque más lúdico y recreativo. Esto hace que las actividades en la naturaleza, sean más atractivas para las personas.

Actividades como la escalada, rapel, surf, kayak, etc… mejoran nuestras cualidades físicas básicas, nuestro enriquecimiento experimental, así como la toma de decisiones y el mecanismo de percepción.

escalada, rapel, surf, kayak, etc

Finalmente, en el último apartado se expone una alternativa a las actividades en el medio natural o a los deportes de aventura planteados. Para ello, se explican una serie de ejercicios que podemos realizar con bandas elásticas. Un material, muy económico, ligero y fácil de transportar.

No olvides que somos lo que hacemos cada día. No dejes que el calor, ni el verano te venza y aprovecha la ocasión de mantenerte activo cada día de tus vacaciones.

Para cualquier duda o consulta en Home Fitness estaremos encantado de ayudarte.

Personal trainer

Gonzalo Abengozar Molina.
Entrenador personal Home Fitness
Técnico Superior TAFAD
Graduado CCAFYD

BIBLIOGRAFÍA
Araújo Vila, N., Fraiz Brea, J. A., &Paül Carril, V. (2012). El turismo activo como modalidad turística en expansión. Análisis de la oferta de turismo activo en España. Contabilidad y Negocios, 7(13), pp. 59-70.
Extremera, A. B., &Extremera, S. B. (2003). Tratamiento didáctico de las actividades físicas organizadas en el medio natural, dentro del área de educación física. Lecturas: Educación física y deportes, (61), 33.
Gil, A. M. L. (2003). La evaluación del medio para la práctica de actividades turístico-deportivas en la naturaleza. Cuadernos de turismo, (12), 131-150.
Tomàs, P. A. S. (1998). Los modelos de desarrollo turístico en el Mediterráneo.Cuadernos de turismo, (2), 7-24. 

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