entrenamiento personal tras el embarazo

El embarazo provoca, entre otras cosas, una distensión de la pared abdominal, una caída del útero por el peso del feto y una relajación del suelo pélvico o periné.

La recuperación post-parto a través del ejercicio físico debe procurar reducir el perímetro de la pared abdominal, facilitar la vuelta a la posición del útero y tonificar el suelo pélvico.

Reducir el perímetro de la pared abdominal

Desgraciadamente es muy común pretender reducir el perímetro de la cintura con ejercicios abdominales clásicos y lo que se obtiene es justo lo contrario, un aumento de la protuberancia abdominal, un abdomen más abultado y además tonificado con lo que es más difícil de reducir el perímetro de la cintura.

El test de competencia abdominal de Philippe Souchard desvela parte de lo que sucede con la práctica de los tradicionales ejercicios abdominales. Para realizarlo basta con estar acostado boca arriba con las piernas flexionadas, pies en el suelo, una mano detrás de la cabeza y la otra en el abdomen. La persona debe comprobar que sucede con el abdomen cuando ejecuta una flexión abdominal, cuando eleva la cabeza y algo el tronco), debe comprobar si el abdomen se hunde, si se eleva o si no hay movimiento. En la gran mayoría de las personas el abdomen se proyecta hacia fuera con lo que con el tiempo, se obtiene un abdomen cada vez más prominente, más barriga y más fuerte. Se consigue justo lo contrario de lo que se pretende, una barriga cada vez más abultada y, eso sí, más fuerte, más tonificada.

Además de esta problemática, después de un parto, especialmente sin cesárea, el periné ha sido debilitado por el parto y se debe recuperar. Los ejercicios abdominales tradicionales provocan, tanto en el hombre como en la mujer y especialmente después de un parto, incontinencia urinaria. La realización de ejercicios abdominales son el principal factor de la incontinencia urinaria en la mujer.

Después de un parto se deben dejar totalmente de lado los ejercicios abdominales tradicionales. Es preciso recuperar el periné con ejercicios perineales, facilitar la recolocación del útero mediante ejercicios abdominales hipopresivos y reducir el perímetro de la cintura con ejercicios isométricos y, preferentemente, con ayuda de un electroestimulador.

Ejercicios perineales

La persona sentada en una silla, con los glúteos bien apoyados y sintiendose apoyada en los isquiones, intenta elevar y descender el suelo pélvico haciendo unas repeticiones ritmadas con una ligera exhalación cada vez que contrae. Debe imaginarse como si se tratara de un fuelle que al elevar el suelo pélvico éste empuja los órganos internos y ellos a su vez el diafragma haciendo que se reduzca un poco la capacidad pulmonar y facilitando la expulsión del aire. Si se aprende a realizar de esta forma también se logra comprender que es preciso contraer el periné, subirlo, al expulsar aire con fuerza como al toser o al gritar.

Ejercicios abdominales hipopresivos

La persona debe estar en decúbito supino y con una ligera la cadera más elevada que la cabeza. Los brazos deben estar separados y con las manos más elevadas que la cabeza (como si estuviera con los brazos arriba estando de pie).

En esta posición la persona hace una inspiración abriendo la caja torácica, tomando un poco de aire, exhala hundiendo el abdomen y abriendo más la caja torácica, especialmente las costillas flotantes. Si es posible realiza dos o tres veces esta operación antes de relajar y repetir de nuevo. La persona debe sentir como el diafragma torácico sube con lo que hace un efecto de succión sobre los órganos del abdomen y al estar en declinación estos se acercan al diafragma facilitando la recolocación de los mismos.

Ejercicios isométricos para reducir el perímetro de la cintura

Los ejercicios para reducir el perímetro de la cintura deben tener en consideración que los músculos implicados deben realizar su función de sostén del abdomen durante mucho tiempo, siempre que la persona esté sentada o de pie y por lo tanto debe pensarse en ejercicios que mantengan la postura durante mucho tiempo, son los denominados ejercicios isométricos.

Después de un parto o una persona que quiere reducir su cintura, mientras está de pie, andando, sentada, etc, debe mantener la cintura ligeramente contraida y pensar en entrar el abdomen. Con el tiempo la musculatura se irá acortando y se convertirá en una perfecta faja natural que mejorará el aspecto estético y reforzará la columna con eficacia.

Reducir el perímetro de la cintura con un electroestimulador

Los ejercicios en las máquinas para la musculatura abdominal tonifican la musculatura del abdomen pero lo proyectan hacia fuera. Tal y como ya se ha comentado (testm de Philippe Souchard), se logra un abdomen protuberante, una barriga cada vez más prominente y una musculatura más tonificada con lo que reducir luego el perímetro de la cintura va a resultar muy difícil.

Un electroestimulador colocado en la musculatura abdominal, logra lo mismo que los ejercicio abdominales tumbados o con máquinas, al contraerse proyecta el abdomen hacia fuera con lo que si la persona que lo utiliza evita esta dilatación y hace el esfuerzo, en cada contracción, de reducir el perímetro de la cintura al máximo, logra entrenar la musculatura abdominal en su justa necesidad, prepara a los músculos estabilizadores, los hace más aptos para su función. Con el entrenamiento conseguirá reducir el perímetro de la cintura.

La mujer después de un parto, cuando el equipo médico lo estime oportuno, debe iniciarse con los ejercicios del periné y al mismo tiempo con los ejercicios abdominales hipopresivos para posteriormente añadir la electroestimulación para aumentar la eficacia y acortar el tiempo de recuperación, siempre guiando la recuperación con profesionales tanto fisioterapeutas como entrenadores personales.

Recuerda que desde Home Fitness te ofrecemos el servicio MAMA FIT, te ayudamos a recuperar tu forma física, disminuir el riesgo de depresión postparto y reducir los desequilibrios musculares.

Juan de Dios Casco 

CEO Home Fitness.
Trainer provider Sectorfitness European Academy
Entrenador personal
Diplomado EF.

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