pliometria

Al hablar de pliometría, tu entrenador personal se refiere al tipo de entrenamiento físico que es llevado a cabo con el fin de lograr que un deportista, pueda realizar movimientos más rápidos. Para ello queremos preparar la fuerza dirigida al desarrollo de la fuerza explosiva muscular y la capacidad reactiva del sistema neuromuscular.

Es un entrenamiento que tiene por objetivo disminuir el tiempo requerido entre la contracción muscular excéntrica y la concéntrica. A la paridad que existe entre ambos tipos de contracción se le conoce como ciclo de estiramiento y acortamiento (CEA).

En otras palabras, pretendemos ser capaces de aplicar la mayor fuerza en el menor tiempo posible.

HISTORIA Y EVOLUCIÓN DE LA PLIOMETRÍA

Verkhoshansky (2006), nos cuenta que los orígenes de la pliometria se dan en Europa, donde inicialmente esta metodología era conocida como entrenamiento con saltos simplemente. El éxito conseguido por numerosos atletas del Este de Europa en deportes como la Halterofilia o Atletismo, los que despiertan el interés por este tipo de trabajo físico.

En 1975, Fret Wilt uno de los entrenadores americanos de mayor prestigio es quién termina estableciendo la denominación de: Pliometría.

Ya entrados en la década de los 80, este entrenamiento despierta el interés en otros deportes como el fútbol, voleibol o baloncesto, buscando de este modo enriquecer las rutinas de entrenamiento que tenían establecidas.

BENEFICIOS DE ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO

Cometti G (2008) nos explica que el principal beneficio de este tipo de entrenamiento, es mejorar la fuerza reactiva, y por lo tanto permitirnos ser más explosivos y veloces, en nuestra disciplina deportiva.

Sin embargo, Rossi LP (2007) muestra en uno de sus estudios, que también se está incluyendo este medio de entrenamiento dentro de la rehabilitación de deportistas. Es fundamental conocer tanto la mecánica como la fisiología de este tipo de entrenamiento para poder introducirlo en estos programas. En caso de que lleguemos a usarlos en alguna ocasión debemos considerar que siempre serán realizados en la última fase del proceso de rehabilitación y nunca en los períodos iniciales.

FASES DEL ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO

López-Calbet (1995), diferencia tres fases en los ciclos de estiramiento – acortamiento, en base a la actividad eléctrica muscular que se produzca.

  • Fase de pre-activación.

Se produce desde que aumentan los niveles basales corporales hasta que se produce el contacto con el suelo. El Sistema Nervioso Central, ajustan la rigidez muscular y la activación muscular, en función del estiramiento que preveamos. A mayor altura, mayor rigidez.

  • Fase de activación.

Esta fase comienza con el contacto del cuerpo con el suelo, se prolonga hasta que finaliza el alargamiento muscular. En esta fase entran en juego el reflejo miotático, o el reflejo tendinoso de Golgi, el cual se opone al anterior, protegiendo la integridad muscular.

En algunos estudios se ha demostrado que cuando los músculos son estirados previamente a este tipo de trabajo, se consigue una mayor potencia, y por tanto mayor altura en los saltos.

  • Fase de contracción muscular concéntrica.

Es la fase final en la que aprovechamos la energía elástica acumulada en las fases anteriores. Para aprovechar eficazmente toda esta energía es necesario que esta fase se produzca inmediatamente después de terminar a fase excéntrica. Si no lo hacemos así, toda la energía elástica acumulada se disipará en forma de calor.

DIFERENTES INTENSIDADES Y ESCALAS

En este apartado, veremos una clasificación de intensidades y ejercicios propuesta por Ruiz S (2011) en la revista de Alto Rendimiento.

                                                             Escala de intensidad de saltos pliométricos
  • Los saltos de pie, se realizan de tal modo que caemos sobre el mismo sitio del que partimos.
  • Los saltos múltiples son realizados de tal manera que podemos caer en el mismo lugar de donde salimos o en diferente. Podemos meter algún obstáculo como una valla por ejemplo.
  • Saltos sobre step, en este caso partimos del step y caemos al suelo para aumentar la fuerza reactiva a la hora de contactar contra el suelo.
  • Saltos en profundidad, consisten en realizar una zancada exagerada dentro de un movimiento natural.
    Ejemplos de ejercicios de pliometria.
 BIBLIOGRAFIA.
Cometti, G. (2007).Manual de pliometria.
Cometti, G. (1998).La pliometría. Inde.
Pérez J y Gardey A (2013): Definición de pliometría. http://definicion.de/pliometria/ Última consulta: 13/10/2016
Rossi, L. P., & Brandalize, M. (2007). PLIOMETRIA APLICADA À REABILITAÇÃO DE ATLETAS The application of plyometrics exercises in athletes rehabilitation.Revista Salus-Guarapuava-PR. jan./jun1(1), 77-85.
Segura R (2011). Entrenamiento Pliométrico I. Cómo, cuándo y porqué. http://altorendimiento.com/entrenamiento-pliometrico-como-cuando-por-que/
Yury Verkhoshansky 2006 “Todo sobre el método pliométrico”. Ed: Paidotribo. Barcelona.

Personal trainer

Gonzalo Abengozar Molina.
Entrenador personal Home Fitness
Técnico Superior TAFAD
Graduado CCAFYD

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