Importancia de la musculatura de los glúteos

¿Le damos la importancia que se merece a la musculatura de los glúteos?, ¿somos conscientes de que si nos mantenemos de pie es gracias a ellos? No me canso de repetir que tener un “culo sano” es sinónimo de tener salud.

Para entrar en faena, analicemos este potente grupo muscular. El glúteo se compone de:
1. Glúteo mayor: se trata del más grande, es el que nos proporciona la “forma” característica de este. Su principal función es estabilizadora.
2. Glúeo medio: Uno de los principales abductores de la cadera y estabilizador de la pelvis.
3. Glúteo menor: se trata del más pequeño, ayuda al glúteo medio en su función de soporte.

En cualquier movimiento que realicemos con la cadera, este músculo estará; presente, pues tiene función de: extensor de la cadera (realiza el movimiento de llevar el muslo hacia atrás) y rotador externo de la misma así como estabilizador de la pelvis y la zona lumbar.

Os presento una rutina específica para poder tonificar y moldear este ansiado músculo, que en concreto a nosotras las mujeres nos trae de cabeza.

RUTINA DE GLÚTEOS

1. Comenzamos activando la musculatura que queremos trabajar en este caso los glúteos.
Con un elástico, lo colocamos en una superficie estable, para que nos haga resistencia y podamos realizar ejercicio de abducción. 15 repeticiones con cada pierna.

Trabajar los glúteos.

2. ídem al anterior, pero ahora empujamos la pierna hacia atrás. Nos colocamos de frente al elástico y realizamos una extensión de cadera.  15 repeticiones con cada pierna.

Elástico para trabajar los glúteos

3. Con ayuda de 2 steps y al menos 3 alturas realizamos sentadillas profundas, puedes añadirle una resistencia extra con una pesa rusa. 3 x 15 repeticiones.

Con ayuda steps realizamos sentadillas profundas

4. Peso muerto con barra + elástico. Al tan conocido ejercicio del peso muerto ahora le incluimos una goma elástica para poder hacer a la par que ejecutamos el ejercicio una constante aducción de piernas, de este modo la musculatura de la zona glútea reclutará más fibras musculares.3 x 12 repeticiones

Aducción de piernas

5. Puente de cadera. Es el turno de ayudarnos de material, como puede ser una barra o un disco, o si lo prefieres ambas, para realizar el puente de cadera, acuérdate de colocar algo cómodo debajo del peso para que no te hagas daño en zona ósea. 3 x 12 repeticiones.

Ayuda con barra o un disco

6. Si tu centro deportivo cuenta con la máquina conocida comúnmente como Jaka estás de suerte, realiza una sentadilla, concentrando en flexionar las rodillas hasta llegar a los 90º. 3 x 15 repeticiones.

Sentadillas

7. Para acabar tu rutina de glúteos, a mí siempre me gusta hacerlo realizando pequeños sprints (no más de 40 segundos) en cinta de correr a velocidad entre 16 y 18 kms/h. Con realizar entre 3 y 5 sprints más que suficiente.

Espero que os haya gustado mi rutina específica para la musculatura del glúteo.

Graduada en C. de la Actividad Física y del Deporte.
Laura García González
Graduada en CC. De la Actividad física
Nº Colegiada: 54538
Máster en Dirección de Organizaciones e Instalaciones de la AF y D

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