entrenamiento tercera edad

Existe un buen registro de la pérdida de masa muscular (sarcopenia) con la edad. La excreción de creatinina urinaria, lo cual refleja el contenido de creatinina del músculo y la masa muscular total, disminuye aproximadamente en un 50% entre los 20 y los 90 años de edad (238). La tomografía computarizada de los músculos de un individuo muestra que después de los 30 años, se da una disminución en las áreas transversales del muslo, un descenso en la densidad muscular y un aumento en la grasa intramuscular. Estos cambios son más evidentes en las mujeres (96). La atrofia muscular podría ser el resultado de la pérdida gradual y selectiva de fibras musculares. El número de fibras musculares en la sección media del vasto lateral en la autopsia de especímenes es significativamente menor en los hombres mayores entre los 70 y los 73 años, en comparación con los hombres más jóvenes entre los 19 y los 37 años (121). La disminución es más marcada en las fibras musculares del Tipo II, las cuales disminuyen en un promedio del 60% en los hombres jóvenes sedentarios hasta por debajo del 30% después de los 80 años (113) y se relaciona directamente con la disminución en la fuerza por la edad.

perdida de masa muscular

La reducción en la fuerza muscular es el elemento principal del envejecimiento normal. Datos proporcionados por el estudio Framingham (100) indican que el 40% de la población femenina entre los 55 y los 64 años, el 45% de las mujeres entre los 65 y los 74 años, y el 65% de las mujeres entre los 75 y los 84 años no pudieron levantar 4.5 kg. Además, de manera similar, porcentajes altos de mujeres en esta población no pudieron realizar ciertas labores del trabajo doméstico normal. Se ha señalado que la fuerza isométrica y dinámica de los cuadriceps aumenta hasta los 30 años y disminuye después de los 50 años (116). Por lo general, se da una reducción aproximada del 30% en la fuerza entre los 50 y los 70 años. La mayoría de la reducción en la fuerza se debe a una atrofia selectiva de las fibras musculares del Tipo II. Parece que la pérdida de fuerza muscular es mayor después de los 70 años. En un grupo de hombres y mujeres sanos de 80 años que se estudió en el Copenhagen City Heart Study (40), se encontró que la fuerza en el extensor de la rodilla era 30% menor que en una población estudiada previamente (7) de hombres y mujeres de 70 años. Por lo tanto, los datos transversales y longitudinales indican que la fuerza muscular disminuye alrededor de un 15% por década en la sexta y en la séptima década y alrededor del 30% más tarde (40, 84, 114, 161). Aunque existen ciertos indicios de que la función muscular disminuye con el envejecimiento, la gran mayoría de la pérdida de fuerza se debe a la disminución de la masa muscular relacionado con la edad.

La disminución de la fuerza muscular asociada con el envejecimiento conlleva consecuencias significativas en relación con la capacidad funcional. Se ha señalado, para ambos sexos, una correlación significativa entre la fuerza muscular y la velocidad preferida para caminar (12). Una fuerte relación entre la fuerza de los cuadriceps y la velocidad habitual de andar en los hombres y mujeres de más de 86 años, débiles e internados en instituciones apoya este concepto (63). En las mujeres mayores débiles, la fuerza de las piernas estuvo muy correlacionada con la velocidad al caminar, en respuesta a más del 86% de la variación en la velocidad al caminar (13). La fuerza en las piernas, la cual representa una medición más dinámica de la función muscular, podría ser un previsor útil de la capacidad funcional en aquellos que son mas viejos. Esto sugiere que con el envejecimiento y con los niveles muy bajos de actividad que se contemplan en los pacientes internados, la fuerza muscular es un componente crítico de la capacidad para caminar.

Fuerza tercera edad

La inadecuada ingesta de proteínas en la dieta podría ser una causa importante de sarcopenia. La respuesta compensatoria a un descenso a largo plazo en la ingesta de proteínas en la dieta es una pérdida en la masa corporal sin grasa. Al usar la fórmula que se acepta en la actualidad de equilibrio del nitrógeno de la OMS de 1985 (242) con los datos de cuatro estudios previos, los porcentajes pesados obtenidos rindieron un estimado de requerimiento proteico de 0.91+_ 0.043 g/kg/d. La Cantidad Diaria Recomendada (Recommended Dietary Allowance, RDA) en los Estados Unidos de 0.8 g/kg/d se basa en datos obtenidos, en su mayoría, de individuos jóvenes. Datos recientes señalan (29) que la ingesta proteica segura para los adultos mayores es de 1.25 g/kg/d. Basado en los resultados actuales y recalculados del equilibrio del nitrógeno a corto plazo, una ingesta proteica segura que se recomienda para los hombres y mujeres mayores debe establecerse entre 1.0 y 1.25 gr de proteínas de alta calidad/kg/d. Según se descubrió en un estudio, alrededor del 50% de 946 hombres y mujeres sanos con más de 60 años que viven en Boston, Massachussets, consumían menos de esta cantidad de proteínas, y 25% de los hombres y mujeres ancianos en esta misma encuesta consumían menos de 0.81 grs. de proteínas/kg/d, respectivamente (85). Un gran porcentaje de adultos mayores que permanecen en sus hogares que consumen su ingesta habitual de proteínas en la dieta (0.67 gr mezclados con proteínas/kg/d/1) ha mostrado (25) ser negativo en el equilibrio del nitrógeno.

El gasto diario de energía desciende progresivamente a lo largo de la vida adulta (146). En los individuos sedentarios, el determinante principal del gasto de energía es la masa magra (185), la cual declina alrededor de un 15% entre los 30 y los 80 años, contribuyendo a crear una proporción de metabolismo basal más baja en los adultos mayores (37). La excreción de creatinina en 24 horas (un índice de la masa muscular) está estrechamente relacionada con la proporción del metabolismo basal de todas las edades (238). Las encuestas de nutrición en quienes tienen más de 65 años muestran una ingesta energética muy baja en los hombres (1400 kcal/d; 23kcal/kg/d). Estos datos señalan que la preservación de la masa muscular y la prevención de sarcopenia pueden ayudar a evitar el descenso en la tasa de metabolismo. El peso corporal aumenta con el envejecimiento hasta los 60 años, y se ha demostrado en un número de investigaciones, un aumento, con la edad, en el contenido relativo de la grasa corporal. El aumento en la grasa corporal se deriva de varios factores, pero los principales son un descenso en la tasa metabólica y en el nivel de actividad, junto con una ingesta energética que no es la adecuada para la necesidad calórica (190).
Basal metabolic rate

Además de su función en el metabolismo energético, las alteraciones del músculo esquelético que se relacionan con la edad podrían contribuir con los cambios por la edad, tales como una reducción en la densidad ósea (17,209,214), la sensibilidad a la insulina (110) y la capacidad aeróbica (67). Por estas razones, las estrategias para preservar la masa muscular con el envejecimiento, así como para aumentar la masa muscular y la fuerza en los adultos mayores que eran sedentarios, podría ser una manera importante de incrementar la independencia funcional y disminuir la prevalencia de muchas enfermedades crónicas que se asocian con la edad.

Por lo general, se define el acondicionamiento de la fuerza como el entrenamiento en el cual la resistencia contra la cual un músculo genera fuerza es aumentado progresivamente con el tiempo. Se ha demostrado que la fuerza muscular aumenta en respuesta al entrenamiento entre el 60 y el 100% de una repetición máxima (1 RM) (129). El acondicionamiento de la fuerza produce un aumento en el tamaño del músculo y este aumento de tamaño es el resultado del incremento en el contenido de la proteína contráctil.

Está claro que cuando la intensidad del ejercicio es baja, los adultos mayores solo logran aumentos leves en la fuerza (8,115). Varios estudios han determinado que, dado un estímulo de entrenamiento adecuado, los hombres y las mujeres mayores muestran adquisiciones de fuerza similares o mayores en comparación con los individuos jóvenes como un resultado del entrenamiento de resistencia. Pueden lograrse aumentos de dos a tres veces en la fuerza muscular en un período de tiempo relativamente corto (3-4 meses) en las fibras reclutadas durante el entrenamiento en la población de esta edad (71,72).

Parece que el entrenamiento de fuerza de alta resistencia tiene efectos anabólicos profundos en los adultos mayores. El entrenamiento progresivo de la fuerza mejora el equilibrio del nitrógeno, el cual mejora enormemente la retención de nitrógeno en todas las ingestas proteicas y para aquellos con ingestas proteicas marginales, esto podría significar la diferencia entre la pérdida o la retención continuas de las reservas de proteínas del cuerpo (especialmente músculos). Un cambio en el consumo total de alimentos o, tal vez, de nutrientes seleccionados, en personas que comienzan con un programa de entrenamiento de la fuerza, puede afectar la hipertrofia muscular (150).

El entrenamiento de la fuerza podría ser un complemento importante de las intervenciones para perder peso en los adultos mayores. Se han asociado aumentos significativos en la tasa de metabolismo en reposo con el entrenamiento de fuerza con un incremento significativo en el consumo de energía que se requiere para mantener el peso en los adultos mayores (29). El aumento en el gasto energético incluyó un aumento en la tasa del metabolismo en reposo y del costo energético del ejercicio de resistencia. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza es una forma efectiva de aumentar los requerimientos energéticos, de disminuir la masa grasa corporal y mantener activo el metabolismo de la masa de los tejidos en los adultos mayores saludables. Además de su efecto en el metabolismo energético, el entrenamiento de resistencia también mejora la acción de la insulina en los adultos mayores (152).

La práctica regular de ejercicios aeróbicos tiene efectos positivos en la salud ósea de las mujeres posmenopáusicas saludables (77,163). Los efectos de un entrenamiento de fuerza de alta resistencia en la densidad ósea en los adultos mayores pueden compensar los típicos descensos en la salud ósea que se asocian con el envejecimiento al mantener o aumentar la densidad mineral ósea y el contenido mineral total del cuerpo (164). Sin embargo, además de sus efectos en el hueso, el entrenamiento de fuerza también aumenta la masa muscular y la fuerza, el equilibrio dinámico y los niveles totales de actividad física. Todos estos resultados podrían reducir el riesgo de sufrir fracturas osteoporóticas. En contraste, los enfoques farmacológicos y nutricionales tradicionales del tratamiento o prevención de la osteoporosis tienen la capacidad de mantener o desacelerar la pérdida de tejido óseo, pero no la habilidad de mejorar el equilibrio, la fuerza, la masa muscular o la actividad física.

En resumen, está claro que la capacidad de adaptarse al aumento en los niveles de actividad física se preserva en los adultos mayores. El ejercicio regular produce una cantidad importante de cambios positivos en los hombres y en las mujeres mayores. Ya que la sarcopenia y la debilidad muscular pueden ser una característica casi universal del envejecimiento, deben ponerse en práctica estrategias para preservar o aumentar la masa muscular en los adultos mayores. Al aumentar la fuerza muscular se ha observado un aumento en los niveles de actividad espontánea en los adultos mayores, saludables y en los hombres y mujeres muy ancianos y débiles. Además de los efectos positivos del entrenamiento de fuerza en la acción de la insulina, la densidad ósea, el metabolismo energético y la condición funcional, también es una forma importante de aumentar los niveles de actividad física en los adultos mayores.

CEO + PERSONAL TRAINER
Juan de Dios Casco Ledesma.

CEO Home Fitness
SEA Provider
Entrenador personal

Fuente: “El ejercicio y la actividad física en los adultos mayores”. Med. Sci. Sports. Exerc. 30(6), 992-1008, 1998            

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