Rara es la persona que aún no ha probado el famoso ejercicio que todos conocemos como Burpee o  salto de la rana, y es que se está convirtiendo en uno de los más utilizados en todos los entrenamientos funcionales (pese a que de funcional tiene poco). Se trata de un gesto hondamente completo en todos los aspectos y es muy útil para el desarrollo del acondicionamiento físico y de la capacidad cardiovascular.

Su inventor fue Royal H. Burpee (psicólogo americano) que lo inventó para el desarrollo de una prueba de agilidad, coordinación y entrenamiento. Posteriormente fue incluido en la Marina para evaluar la condición física de los reclutas.
Si lo vemos desde un punto de vista analítico no es más que un Squat y Push up con un salto, pero para ejecutar correctamente este ejercicio, analizaremos analíticamente cada una de sus partes:

1.  Posición inicial: comenzamos desde posición de pie, en posición anatómica.
2. Tras realizar un Squat buscaremos el apoyo de manos en el suelo a la par que realizamos un movimiento explosivo de extensión de rodillas para situarnos en la posición de Push up.
3. Se realiza un Push up, casi llegando a tocar el suelo con el pecho.
4. De nuevo, de forma explosiva, flexionamos rodillas, para acercar estas a los brazos y quedarnos en posición de cuclillas.
5. Nos levantamos del suelo con un salto, elevando los brazos al techo.

cómo realizar un burpee correctamente

Debido a la dureza del ejercicio, es conveniente comenzar trabajándolo con progresiones más fáciles, por ejemplo realizarlo igual pero sin flexión de brazos al extender el tronco horizontalmente, o evitando saltar al final del ejercicio. Al igual que para gente avanzada se puede incluir alguna variante como flexionar las rodillas en el momento del salto, combinarlo con una dominada al realizar el salto, hacer carreras de Burpees avanzando en el suelo con el salto, etc.

BENEFICIOS

Con este ejercicio conseguimos trabajar y reforzar todo el cuerpo. En cada repetición, se solicita la activación del pectoral, tríceps, deltoides, cuádriceps, glúteos, gemelos y recto abdominal, además de una importante cantidad de musculatura auxiliar. Sus variantes son todavía más completas, sobretodo si los alternamos con empujes,flexiones y/o tracciones. Debido a su intensidad, es una manera efectiva de quemar grasa y aumentar tu metabolismo. También es beneficioso cuando se trata del acondicionamiento del cuerpo y del crecimiento central de los músculos. La sección pliométrica del movimiento, al saltar tan alto como puedas o moverse hacia adelante durante el salto de distancia del Burpee, ayuda a mejorar tu capacidad de movimiento explosivo.

Para la práctica de los Burpees no es necesario acudir a un gimnasio, ni tener ningún tipo de material específico. Este ejercicio se puede practicar en cualquier parte. Lo único que se requiere es el cuerpo, el suelo y ganas de trabajar.

PRECAUCIONES

Debido a su intensidad, el gran impacto del Burpee, no es recomendable si tienes problemas en las articulaciones, especialmente en los hombros y rodillas. Si experimentas alguna sensación de ardor en las articulaciones, especialmente en los hombros, debes parar. Te causarás más daños que beneficios si intentas seguir con el ejercicio. También corres el riesgo de lastimarte los tobillos, si tu postura es inestable. Empieza despacio y mantén el control de todos los pasos que hagas en cada movimiento.

Calentar bien las articulaciones, sobre todo las muñecas, y tratar de no caer a plomo sobre estas a la hora de tumbarse para hacer la flexión, sino realizar bien la sentadilla de recepción del salto.La columna vertebral será otra de las grandes afectadas por los impactos si no amortiguas este y además el entrenamiento de tu core es bajo.

Por todo ello, sería adecuado que este ejercicio lo adecuara un profesional a tu nivel de condición física.

Graduada en C. de la Actividad Física y del Deporte.
Laura García González
Graduada en CC. De la Actividad física
Nº Colegiada:54538
Máster en Dirección de Organizaciones e Instalaciones de la AF y D

  1. 31 enero, 2017

    No es para mí, creo que hay que aprender hacerlo con personal especializado o habrá problema con todas las articulaciones

    • 1 febrero, 2017

      Buenos Manuela, en primer lugar gracias por tu comentario. Efectivamente el Burpee es un ejercicio técnicamente complejo que requiere de un gran control postural, haciendo énfasis en el core. Además físicamente es un ejercicio exigente. Lo mejor es siempre contar con un profesional que guié tu entrenamiento, abogando por tu seguridad y minimizando el riesgo de lesiones. Prometemos en un próximo post como realizar variaciones y adaptaciones del burpee para todos los niveles de condición física. Un saludo.

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